Pratica il benessere


La prescrizione dell’esercizio deve essere personalizzata e monitorata da controlli medici regolari. Ti consigliamo di evitare: gli esercizi di equilibrio, con il rischio di cadute o trauma addominale nel 3° trimestre, la posizione statica per lunghi periodi, i cambiamenti improvvisi di posizione per il rischio di vertigini e cadute. Si consiglia inoltre di limitare l’esecuzione di esercizi di espirazione forzata con la bocca e il naso chiuso, perché riducono l’ossigenazione del feto. Se accusi qualche disturbo o se hai domande sulle attività che puoi svolgere, ti consigliamo di interrompere gli esercizi e di consultare il medico.


1. Respirazione con la testa inclinata

Serve a mobilitare e allentare la tensione della cervicale, delle spalle e della colonna vertebrale.



All-Bran®

passaggio 1

Siediti su una sedia con i piedi a terra. Metti le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso l'interno. Inizia con la testa diritta.




All-Bran®

passaggio 2

Inclina lentamente il mento verso il petto mentre inspiri. Espira con la testa in avanti. Inspira di nuovo mettendo lo stomaco verso la colonna. Prosegui lentamente il movimento fino alla posizione eretta.




All-Bran® Plus Bastoncini

passaggio 3

Ripeti 3 volte.




2. Connettore addominale in ginocchio

Serve a mobilitare e allentare la tensione della cervicale, delle spalle e della colonna vertebrale.



All-Bran®

passaggio 1

Mettiti a quattro zampe, con le mani perpendicolari alle spalle e i fianchi al di sopra delle ginocchia, i gomiti piegati e le dita in avanti. Allunga la testa guardando verso il basso. Inspira portando l'aria a tutte le parti della gabbia toracica. Espira mantenendo ferma la schiena e solleva il pavimento pelvico. Metti l'ombelico verso la colonna vertebrale. Inspira per rilassare i muscoli addominali. Ripeti da 5 a 10 volte.




All-Bran®

Connettore addominale in ginocchio

Puoi eseguire una variante di questo esercizio sistemando una palla morbida nella parte interna delle cosce e stringendo delicatamente la palla con le cosce mentre sollevi il pavimento pelvico e avvicini gli addominali alla colonna.




3. Allungamenti delle braccia

Con questo esercizio otterrai un buon allungamento e molta energia.



All-Bran®

passaggio 1

Siediti sul pavimento o su un cuscino. Incrocia le gambe e allunga il busto. Spingi la testa verso soffitto. Appoggia la mano destra sul pavimento, da un lato, e solleva il braccio sinistro verso il soffitto, allungando le dita.




All-Bran®

passaggio 2

Inspira portando l'aria a tutte le parti della gabbia toracica. Espira e spingi l'ombelico verso l'interno. Allunga il corpo dolcemente verso il soffitto alzando il braccio sinistro sopra la testa. Fianchi e spalle devono essere rivolti in avanti. Espira e allungati verso l'alto. Ripeti con l'altro braccio. Ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte con ogni braccio.




1. Rotazione laterale della schiena

Serve per migliorare la mobilit‡ della parte superiore della schiena.



All-Bran®

passaggio 1

Ruota il busto verso sinistra mentre espiri spingendo al contempo lo stomaco verso l'interno. Il mento deve essere sempre al centro delle braccia. Ruota di nuovo il busto in avanti durante l'inspirazione. Esegui la stessa operazione sul lato destro. Ripeti l'esercizio 10 volte per ogni lato, alternando destro e sinistro.




All-Bran®

passaggio 2

Inclina lentamente il mento verso il petto mentre inspiri. Espira con la testa in avanti. Inspira di nuovo mettendo lo stomaco verso la colonna. Prosegui lentamente il movimento fino alla posizione eretta. Ripeti 3 volte.




2. Allungamento dei gemelli

Questo esercizio serve per eliminare la tensione dei polpacci e dei gemelli.



All-Bran®

passaggio 1

Mettiti di fronte al muro. Piega i gomiti all'altezza delle spalle e sostieni gli avambracci sul muro. Sposta indietro la gamba destra e piega il ginocchio sinistro. Mantieni l'ombelico verso l'interno.




All-Bran®

passaggio 2

Sposta il peso del tuo corpo in avanti appoggiandoti sul tallone destro. Assicurati che i piedi siano sempre rivolti in avanti. Mantieni questa posizione per 8-10 secondi mentre senti tirare il polpaccio destro. Rilassa i muscoli e ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Esegui una sola volta per gamba.




3. Mobilit‡ della colonna vertebrale

Questo esercizio muove la colonna vertebrale e allevia i dolori lombari e alla schiena.



All-Bran®

passaggio 1

Mettiti a quattro zampe con le mani perpendicolari alle spalle. Allunga la testa e guarda verso il materassino. Fai scivolare delicatamente le scapole verso il basso.




All-Bran®

passaggio 2

Mettiti a quattro zampe con le mani perpendicolari alle spalle. Allunga la testa e guarda verso il materassino. Fai scivolare delicatamente le scapole verso il basso. Mettiti a quattro zampe con le mani perpendicolari alle spalle. Allunga la testa e guarda verso il materassino. Fai scivolare delicatamente le scapole verso il basso.




1.Mulinello

Migliora la postura con questo esercizio e libera la tensione del collo e delle spalle.



All-Bran®

passaggio 1

Mettiti in piedi. Allunga la colonna vertebrale e rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti all'indietro. Inspira e quindi espira spingendo l'ombelico verso l'interno. Alza il braccio sinistro verso il soffitto con il palmo rivolto in avanti, mentre l'altro braccio rimane sciolto.




All-Bran®

passaggio 2

Inspira e riporta il braccio alla posizione iniziale mentre l'altro si alza verso il soffitto. Le braccia devono incrociarsi all'altezza del petto, sempre con i palmi verso il basso.




2. Allungamento dei gemelli

Questo esercizio previene i crampi e allevia i piedi stanchi e gonfi.



All-Bran®

passaggio 1

Siediti sul pavimento, appoggiando la schiena contro il muro e con un cuscino grande sotto le ginocchia. Spingi all'infuori le caviglie e piega le dita dei piedi in direzione del soffitto. Mantieni la posizione per due secondi.




All-Bran®

passaggio 2

Allunga le dita verso il pavimento e mantienile cosÏ per due secondi. Ripeti l'esercizio da 8 a 10 volte flettendo delicatamente le dita su e gi˘.




3. Allungamenti delle braccia

Con questo esercizio otterrai un buon allungamento e molta energia.*Richiedi il parere del tuo medico su questo esercizio.



All-Bran®

passaggio 1

Siediti sul pavimento o su un cuscino. Incrocia le gambe e allunga il busto. Spingi la testa verso soffitto. Appoggia la mano destra sul pavimento, da un lato, e solleva il braccio sinistro verso il soffitto, allungando le dita.




All-Bran®

passaggio 2

Inspira portando l'aria a tutte le parti della gabbia toracica. Espira e spingi l'ombelico verso l'interno. Allunga il corpo dolcemente verso il soffitto alzando il braccio sinistro sopra la testa. Fianchi e spalle devono essere rivolti in avanti. Espira e allungati verso l'alto. Ripeti con l'altro braccio. Ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte con ogni braccio.